美白レシピ!美白効果のある簡単レシピ4選


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美しい肌作りを目指すためには、内側からのケアとしてバランスのとれた食生活、そして健康的なカラダ作りが大切です。極端に痩せすぎな体型だと、良質な栄養素が届きにくくなるというのはご存知ですか?美意識が高い人ほど間違ったダイエットに走りがちですが、美肌を作りだすためには健康的な体型を保つことが大切です。

 

◆体組成計で定期的にBMI値を測定する

BMI値が18.5以下になってしまった場合、つややかでハリのある肌のために欠かすことのできないレチノール(ビタミンA)という栄養素の運搬役であるプレアルブミンの機能が低下してしまいます。せっかく栄養素を摂取してもほとんど吸収されないなんて悲しいですよね。その状態が長く続いてしまうと、肌荒れや老化、そして月経不順や卵巣年齢にも影響を及ぼすようになります。体組成計で定期的にBMI値を測定しながら予防していきましょう。

 

◆ぱぱっと作れて、保存が効く美白レシピ

料理が好きな人でも、ちょっぴり苦手な人でも、毎日作るものはシンプルがいちばんです。保存が効くものや、予めダイレクトフリージングしておける野菜があると時短で作れて嬉しいですよね。そんなちょっとした工夫を取り入れながら美白&美容につながるレシピをいくつかご紹介します。

 

良質な脂質オメガ3を含むサーモンで作るカルパッチョ ハーブオイルがけ※2人分

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肌の主成分に必要なたんぱく質と、保質を促す良質な脂質オメガ3をサーモンで摂取。ドライハーブに漬けたオリーブオイルが魚の臭みを消してくれるのでカルパッチョに最適です。

  • サーモン(刺身用) 100g
  • レモン 小さじ1
  • 岩塩 少々
  • レッドペッパー 少々
  • エキストラヴァージンオリーブオイル 大さじ2~3(お好みで)
  • ローズマリーやバジルなどのドライハーブ類 ひとつまみ

ハーブ類はオリーブオイルに漬けておきます。サーモンはそぎ切りにして塩コショウし、レモン汁をかけて最後にオリーブオイルを好きなだけふりかけます。スライスしたアボカドや水にさらした玉ねぎなどを添えてもOK。

 

【美白食材のブロッコリーを使った野菜たっぷりあんかけ ※2人分】

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レモンの約2倍のビタミンCを含むブロッコリーと、彩りの良い季節野菜やキノコを使ったあんかけ料理。ダイレクトフリージング(野菜を食べやすい大きさにカットして水気をよく切って凍らす ※保存期間1ヶ月)を活用すれば時短クックが可能です。キノコ類などは凍らすことでうま味が増すそうですよ。

材料A

  • ブロッコリー 120g(1/2本分)
  • カリフラワー 120g(1/2本分)
  • にんじん 150g(1本分)
  • 小松菜 150g(1/2束分)
  • さやえんどう 30g
  • マッシュルーム 100g
  • 菜種油 大さじ1

材料B

  • 醤油 大さじ1
  • 酒とみりん 各大さじ2ずつ
  • 塩 小さじ1/2
  • だし汁 150cc
  • 甜菜糖 大さじ2
  • 片栗粉 大さじ1(同量の水で溶いておく)

熱したフライパンに菜種油を入れてニンジンを中火で炒める。火が通ったら残りのAを入れて炒める。全体的にやや火が通ったらBを入れて沸騰したら水で溶いた片栗粉を入れてとろみをつける。

 

美白食材のトマトで作るアンチョビ入りトマトパスタ ※2人分

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美肌効果で優れた食材として知られているトマト。油で加熱することで生で食べるより吸収率が4倍になるそうです。洗って水分を拭き取ってまるごと1個ずつラッピングしてダイレクトフリージングしたトマト(※保存期間1ヶ月)は、食感が柔らかくなっているのでパスタソースなどにぴったり。また、夜にトマトを食べると美白効果を促しやすいそうですよ。

  • トマト 450g(3個分)
  • にんにく 1片 みじん切り
  • 玉ねぎ 1/2個 みじん切り
  • アンチョビ 3~4枚
  • 岩塩(ハーブソルトでもOK) 適宜
  • 菜種油 大さじ1
  • エキストラヴァージンオリーブオイル 大さじ2~3

トマトを凍ったまま水につけて皮をむき、ヘタを取ってザク切りしておきます。フライパンに菜種油をいれてあたため、にんにくの香りがしてきたら玉ねぎを絡めてしんなりするまで炒め、次にトマト、アンチョビ、塩をいれて中火で煮詰めます。茹であがったパスタにオリーブオイルをからめて混ぜ合わせ、上からトマトソースをかけます。バジルやパルメザンをのせても美味。

 

優等生なフルーツ、ラズベリーの手作りジャム

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ラズベリーは、美白成分であるビタミンCはもちろん、鉄分やミネラル、エラグ酸やアントシアニンやなどのポリフェノールや、ビタミンEといった抗酸化作用を促す成分など優れた栄養素がたっぷり含まれています。ちょっぴり手間をかけて鍋でじっくり煮詰めたジャムを作り置きして、朝食のヨーグルトに添えたり、油分をさっぱりさせたい肉料理のソースなどにどうぞ。 ※保存期間2週間

  • ラズベリー 200g
  • 甜菜糖 100g
  • レモン汁 小さじ1
  • ガラス製の保存瓶(煮沸消毒しておく)

ラズベリーを洗って水気をよく切っておきます。鍋に材料を全て入れたら鍋を軽くふってなじませ、蓋をしたまま30分おきます。少し水分が出てきたら弱火で火にかけ始めます。木べらで時々混ぜながら10分煮詰めます。吹きこぼれなどがあるのでその場から離れないようにしましょう。その後、中火~強火にすると白っぽいアクが出てくるので一度だけスプーンですくいます。さらっとした粘り感に仕上がったら熱いうちに保存瓶に移し、瓶を逆さにして粗熱をとります。冷めると粘度が増します。

 

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いかがでしたでしょうか?食事はいきなり主食などの糖質の高いものからいただくのではなく、懐石料理で出されるような順番で食べていくと低GI値につながります。ちょっとした工夫をうまく取り入れながら、健康的なカラダ作りを目指していきましょう。

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